Vielleicht haben Diabetes oder Bluthochdruck Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Oder Sie möchten einfach herzgesunder essen. Ein dreitägiger Essensplan kann Ihnen beim Einstieg helfen. Dieser 1.800-Kalorien-Plan eignet sich am besten für Männer, die ihr Gewicht halten wollen, sagt Julia Zumpano, RD, LD. (Entdecken Sie unten die sechs Vorteile eines Herzdiätetikers.)
Tag 1
Frühstück: ½ Tasse normales Haferbrei, 1 Tasse fettarme Milch, ½ Banane, ¼ Tasse gehackte Walnüsse.
Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, 4 oz. Natriumarmes Putenfleisch, 1 Scheibe fettarmer Schweizer Käse, ½ mittelgroße Tomate, 1 EL. gelber Senf, ¼ Tasse geriebener Salat; 6 Babykarotten; 6 Unzen. Einfacher, fettfreier griechischer Joghurt mit ¾ Tasse Blaubeeren.
Abendessen: 6 Unzen gebackene Hühnerbrust, 1 Tasse brauner Reis, 1 Tasse gedünsteter Brokkoli, 2 EL. Margarine.
Snack: 1 fettarmer Streichkäse-Stick, 2 Clementinen.
Tag 2
Frühstück: 1 Ei, 1 Vollkornbrot Englisches Muffin, 1 Scheibe Magermilchkäse, 2 oz. Schinken- oder Truthahnwurst; 1 Tasse Obst.
Mittagessen: 1 großes Vollkornbrot Pita, 4 oz. leichte Thunfischkonserven in Wasser, 1 EL. leichte Mayo, 2 Scheiben Tomate, ¼ Tasse Salat; 1 Tasse fettarme Milch; 1 mittlerer Apfel; 2 Tassen Spinat, 1 TL. Olivenöl, 1 EL. Balsamico Essig.
Abendessen: (Salat) 6 oz. Lachs, 2-1 / 2 Tassen roher Baby-Spinat, ½ Tasse Blaubeeren, ¼ Tasse Mandeln, ¼ Tasse Feta-Käse, 2 EL. leichte Balsamico-Vinaigrette.
Snack: 15 kleine Vollkorn-Cracker, 3 EL. Hummus.
Tag 3
Frühstück: (Omelett) 1 Ei oder ¼ Tasse Eiersatz, ½ Tasse Spinat, 1 EL. gehackte Zwiebel, 1 EL. gehackter roter Pfeffer; 1 Scheibe Toast mit 1 TL. Olivenöl; 1 Tasse 1% Milch; 1 Orange.
Mittagessen: 4 Unzen natriumarmer Schinken, 1 Scheibe Magermilchkäse, 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 TL. Mayo, 3 Blattspinatblätter, 2 Tomatenscheiben; 6 Babykarotten; 1 kleine Birne
Abendessen: 2 oz. Vollkornspaghetti, ½ Tasse Marinara-Sauce, 3 Fleischbällchen (mageres Rindfleisch oder Truthahn), ¼ Tasse Parmesan; 1 Tasse Salat, 2 EL. Salatdressing mit reduziertem Fettgehalt; ½ Tasse ungesüßte Apfelmus.
Snack: 6 oz. Griechischer Joghurt mit Erdbeergeschmack, 28 Brezelstangen.
6 Möglichkeiten, wie ein Herzdiätetiker Ihnen helfen kann
Wenn Sie unter hohem Blutdruck, Diabetes oder Übergewicht leiden, kann Ihr Arzt Sie an einen Herzdiätologen überweisen.
Wenn Sie einen Herzdiätetiker sehen, lernen Sie:
1.Entfernen Sie nährstoffreiche Lebensmittel von kalorienreduzierten Lebensmitteln.
Die Mittelmeerdiät ist mit nährstoffreichen Lebensmitteln, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und / oder gesundem Fett gefüllt: frische Produkte; Nüsse, Samen und Olivenöl; Bohnen und Vollkornprodukte; und magere Proteine.
2. Wählen Sie gesunde gegen ungesunde Fette.
Gesunde (ungesättigte) Fette sind bei Raumtemperatur nicht fest und umfassen Pflanzenöle, Nüsse, Oliven, Avocado und fetthaltigen Fisch.
Gesättigte Fette werden bei Raumtemperatur fest. „Während in unserer Ernährung etwas gesättigtes Fett vorhanden ist, möchten wir das Fleisch so weit wie möglich beschränken und festes Tierfett wie Hühnerhaut, marmorierte Schnitte und Speck auf ein Minimum beschränken“, sagt sie.
3. Sagen Sie gesunde Kohlenhydrate aus ungesunden Kohlenhydraten.
Jede Mahlzeit sollte viel Gemüse und etwas Obst oder Vollkorn enthalten. „Passen Sie auf Ihre Kornportionen auf“, warnt Frau Zumpano. „Ich empfehle drei 15-Gramm-Portionen Kohlenhydrate pro Tag – zum Beispiel ½ Tasse Haferflocken, 1 Scheibe Brot und ½ Tasse brauner Reis.“
Wenn Sie an Diabetes leiden und abnehmen müssen, beschränken Sie Ihre Kohlenhydrate auf 2 bis 3 Gramm pro Mahlzeit (für Frauen) und 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate (für Männer). Dies hält auch Ihre Blutzucker stabil.
4. Essen Sie öfter zu Hause.
Restaurantmahlzeiten sind oft reich an Salz und gesättigten Fettsäuren. Wenn Sie fünf Tage in der Woche essen gehen, „werden wir feststellen, warum Sie dies so oft tun, und versuchen, einige schnelle und einfache Optionen zu finden, die Sie stattdessen zu Hause machen können“, sagt Frau Zumpano.
Kann es nicht aufgeben Arbeiten Sie stattdessen vier oder drei Tage in der Woche in Restaurants. Vermeiden Sie Gerichte, die gebraten, cremig, mit Butter oder Tempura zubereitet werden, und entscheiden Sie sich für gebackene, gekochte oder gegrillte Speisen.
5. Holen Sie sich einen Überblick über Ihre Snacks.
Snacks sollten nicht mehr als 15 oder 20 Gramm Kohlenhydrate enthalten. (Eine Kohlenhydratportion kostet 15 Kohlenhydrate, zwei sind 30 usw.).
Fügen Sie jedem Snack ein Protein und einen komplexen Kohlenhydrat hinzu.
Wählen Sie gesunde Snacks, die zu Ihren Geschmacksknospen passen (ersetzen Sie beispielsweise Süßigkeiten durch Obst und Nüsse und salzige Chips mit Vollkorncrackern und Käse).
6. Reduzieren Sie das Salz in Ihrer Ernährung.
Lesen Sie immer Lebensmitteletiketten für den Natriumgehalt. Wenn Sie unter Bluthochdruck oder Bluthochdruck leiden, beschränken Sie sich auf 1.500 Milligramm (etwa 2/3 Teelöffel) Salz pro Tag.
Vermeiden Sie beim Essen die „salzigen Sechs“ der American Heart Association (Lebensmittel, die den Blutdruck erhöhen): Pizza, Geflügel, Wurstwaren, Dosen-Suppen, Brot und Sandwiches.
Ergänzung der Redaktion ·
Hinweis zu den Kohlenhydraten
Im Abschnitt über Kohlenhydrate steht, Menschen mit Diabetes sollten ihre Kohlenhydrate auf 2 bis 3 Gramm pro Mahlzeit beschränken. Gemeint sind Portionen, nicht Gramm: 2 bis 3 Portionen zu je 15 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit für Frauen, also etwa 30 bis 45 Gramm, und 3 bis 4 Portionen, also etwa 45 bis 60 Gramm, für Männer. Die Portionen zu 15 Gramm nennt der Text selbst ein paar Zeilen davor.
Eine Mahlzeit mit nur wenigen Gramm Kohlenhydraten kann bei Menschen, die Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente nehmen, zu einer Unterzuckerung führen. Wer mit Diabetes abnehmen möchte, stimmt die Menge am besten mit der Hausarztpraxis oder einer Diabetesberatung ab.